Бытует мнение, что голень – крайне упрямая и труднопробиваемая мышца, но это далеко не так. «Спортсмены», которым на сцену бодибилдерских соревнований выходить не нужно если и тренируют мышцы голени, то делают это по остаточному принципу, низкоинтенсивно (интенсивно тренировать голень в нужном для роста объеме крайне неприятное дело), но зато они громче всех кричат о том, что голень накачать невозможно.
На самом деле, этому есть определенные причины: 1) Высокое крепление мышцы, тогда действительно, придать мало-мальски приличный вид своим икрам не удастся. 2) Боль действительно становится всепоглощающей, из-за чего интенсивный тренинг проводить очень тяжело. Тренировки голени обычно строятся по такому сценарию: пришел, сделал с десяток упражнений на различные мышцы, потом подумал об идеалах симметрии и сделал несколько подходов по 12-15 повторов с легким весом. В таком случае негативных эмоций тренировка не вызовет, но, даже на постоянной основе толку не будет нисколько. Матушка-природа сделала голень крайне выносливой, имеющей возможность работать в низкоинтенсивном режиме большую часть суток. По этой причине тренинг голени должен быть направлен на медленные мышечные волокна. Как вам (надеюсь) известно, в голени две крупные (камбаловидная и икроножная) мышца. Три мелкие (короткая малоберцовая, длинная малоберцовая и большеберцовая) в расчет не берем, так как серьезно прибавить объем они не в состоянии. Итак, переходим к тренингу. Есть два варианта тренировок голени. Оба достаточно жесткие и напоминающие специализацию. Но если при специализации рук или спины другие мышцы тренируются в поддерживающем режиме, мышцы голени достаточно маленькие и не забирающие много ресурсов, чтобы проводя специализацию на них продолжать в прежнем режиме качать другие мышцы. Многие также используют гантели. Я тоже пользовался таким вариантом, купить гантели можно тут. 1 вариант (упражнение одно – подъем на носки стоя). 1 день: 10-12*40-50 делаем быстро. 2 день: 10-15*12-15 делаем с пиковым сокращением. 3 день: см. первый. 4 день: см. второй. 5 день: см. первый. 6 день: см. второй. 7 день: отдых. Повторяем еще раз, потом отдыхаем две недели. Доктор Любер пишет, что 2-3 прогона этой программы позволяют прибавить в объеме не менее трех сантиметров. 2 вариант. Классический тренинг ММВ (медленных мышечных волокон). Тренировки через день, всегда одинаковы. Идут они в таком режиме: 30 секунд беспрерывного и безостановочного выполнения упражнения (если силы кончаются, делаем частичные повторения или даже статику) – 30 секунд отдых и так три раза. Потом отдыхаем до десяти минут и повторяем эту серию еще дважды. Второй тип тренинга гораздо более болезненный (хотя куда уж еще?) и очень действенен. Самое главное замечание – работать нужно с таким весом, чтобы выполнять все повторения и работу делать качественно, без инерции. Снижение веса от подхода к подходу должно наблюдаться всегда, если этого нет, ваши тренировки недостаточно интенсивны.
|