Новостная ленда RUtennis.com

Вы здесь:   Блоги Сергей Жолудев Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Рост мышц является результатом регулярных тренировок и правильного питания. Вы должны спланировать свою диету, если хотите стать сильнее и больше. Нужно четко понимать, сколько пищи следует готовить себе каждый день. Ваши продукты должны содержать достаточное количество белка и калорий, чтобы обеспечить вам достаточно много аминокислот и глюкозы, чтобы поддерживать вашу программу силовых тренировок. В результате вы сможете увеличивать размер ваших мышц. Хорошо разминайтесь, а затем выполняйте от 6 до 12 повторений в подходе, чтобы стимулировать рост мышц. Длительность каждой тренировки должна быть около часа.

Потребление около 1,5-2 грамм белка на килограмм веса тела и увеличение калорийности рациона на 350-700 калорий свыше вашего текущего ежедневного потребления калорий обеспечит вам прирост мышечной массы, если вы регулярно тренируетесь и выполняйте правильные упражнения.

Приготовьте сразу нескольких больших порций говядины, курицы или рыбы. Они могут хранится в холодильнике несколько дней. Порция на 168 грамм говяжьей вырезки содержит 350 калорий и 48 грамм белка. 168 грамм куриной грудки дает 280 калорий и 54 грамм белка, а такая же порция лосося содержит 350 калорий и 38 грамм белка. Врачи рекомендуют потребление двух порций жирной рыбы (лосось, форель) в неделю, чтобы сохранить ваше сердце здоровым.

Включите богатые кальцием продукты в свою диету. Установлено, что кальций усиливает способность мышц сокращаться, так что вы сможете поднять более тяжелые веса. Пейте обезжиренное молоко (9 грамм протеина на стакан и около 90 калорий). Если вы любите сыр и молочные продукты, то ешьте обогащенный кальцием соевый сыр тофу и натуральный йогурт.

Спортсмену нужны углеводы. Цельнозерновые макароны и хлеб, а также бобовые (фасоль, чечевица и зеленый горошек) — это продукты с высоким содержанием растительного белка, качественных углеводов и клетчатки, которая нужна любому человеку. Растительные продукты питания помогут вам достичь вашей суточной потребности в макронутриентах без необходимости в приготовлении огромного количества мяса, курицы или рыбы. Половина чашки консервированных черных бобов содержит 110 калорий, 7 грамм протеина и 19 грамм углеводов.

На скорую руку можно приготовить яичницу. Каждый яичный белок содержит 17 калорий и 4 грамм чистого протеина. Вы можете отварить куриные яйца и есть их целиком или отбрасывая яичный желток. Отварные яйца можно добавлять к овсянке или в супы. Никогда не ешьте сырые яйца!

Сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль на основе молочной сывороки. Хорошо зарекомендовал себя протеин Whey Gold Standart от Optimum Nutrition. Примерно через час после приема коктейля ешьте блюдо, которое будет содержать смесь из углеводов с некоторым количеством белка. Печеная картошка хорошо сочетается с постным стейком и овощами. Многие спортсмены очень любят есть японские суши с большим количеством белого риса и рыбы. Белый рис и печеная картошка быстро усваиваются, способствуя восстановлению мышечного гликогена.

На ночь съешьте чашку нежирного творога, чтобы поддержать процессы синтеза мышечной ткани или выпейте казеин. Не забывайте, что без надлежащего питания даже самые тяжелые тренировки не смогут превратить вас в культуриста!